運動習慣を変えて体型を変える

ダイエットを成功に導くためには
今までの生活習慣を改善する必要があります。

生活の改善が体型の改善につながります。
その中でも直接的に体型に関わる習慣が運動習慣です。

若い頃は部活をやっていたけど
デスクワークが多くなり運動が生活から
離れている方も多いと思います。

それに伴い太ってしまった・・・
なんて方の話は良く聞きますよね。

改善には運動が必須です。

運動の中でもいろいろなものがあります。
その中でもダイエットに効果的な方法と理由を知ることが
体型を変えていく上で重要になります。

痩せるメカニズム

痩せる定義を理解して行動に移すことが
体を変える上でとても重要です。

人間は消費エネルギーと摂取エネルギーがあります。
そして摂取エネルギーを消費エネルギーが
上回れば痩せていくということになります。

少しわかりやすく言うと
食べた量が摂取エネルギーで
動いた量が消費カロリーになります。

食べた分以上に動けば痩せていくということになります。

有酸素運動でダイエット

一般的に痩せる!といえば
ジョギングやウォーキングなどが
思いつくのではないでしょうか。

いわゆる有酸素運動になります。

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動の良さは
やはり場所を選ばないことにあると思います。

究極、道さえあればできる運動になります。

なおかつ即効性が高く
やればやるだけ痩せていくことが
可能であると思います。

友達と一緒に時間を作ったりして
歩いたりすると
退屈な時間も楽しめるかもしれませんね。

ストレスの発散や最近では老化防止にもいいと
言われていますので
運動として取り入れやすいのではないかと思います。

リスクとしては長時間の有酸素運動を栄養管理なく行っていくと
代謝が下がってしまい逆に太りやすく
なってしまうということがあります。

人間は主たるエネルギーとして
糖質と脂質があります。
脂質をエネルギーとして使うので
当然体脂肪の燃焼も期待できるわけです。

しかし長時間の有酸素運動を栄養補給なく行ってしまうと
体の筋肉を分解してエネルギーを作ってしまう
という人間の特性があります。

筋肉が減ると基礎代謝が下がります。
基礎代謝が下がると
冒頭で話した消費エネルギーが下がってしまうので
結局はリバウンドのリスクも上がってしまいます。

簡単に取り組める有酸素運動ではありますが
同時に栄養管理を行い効果を高めていくことが
結果を出すダイエットにつながると思います。

無酸素運動でダイエット

有酸素運動に対して
無酸素運動というものがあります。
無酸素運動とは簡単いうと筋トレです。

筋トレもダイエット効果が高いので
その解説になります。

人間の基礎代謝の40%以上は
この筋肉によるものであるといわれています。
基礎代謝とは何もしなくても、生きているだけで
消費していくエネルギーになります。

つまり基礎代謝が高ければ高いほどに
痩せやすい太りにくい体質であるということです。

また筋肉がつけば
引き締めの効果もありますので
見た目的な変化も大きく出すことができます。

ダイエットの目的はそれぞれですが
多くは見た目を変えたいと思いますので
劇的な変化が期待できるダイエット方法は
筋トレであると思います。

筋トレの欠点としては知識がない方ですと
簡単に効果を出すことができないと思われます。

正しい負荷や回数、頻度などを掛け合わせることで
大きく変化を出すことができますので
専門的な知識は必要であると思います。

なおかつ筋トレだけでは成果は出ず
同時に筋肉を維持・向上させるような食事があってこそ
筋トレは効果を発揮します。

有酸素運動と比べると
運動初心者の方は難しく感じるのではないでしょうか。

体を変えるには習慣を変える必要があります。
その中でも運動習慣を変えることは
直接的にダイエットに関わっていきます。

運動には大きく2つのタイプがあります。
有酸素運動と無酸素運動です。

理想はどちらも行うことですが正しい知識を学び
ご自身のライフスタイルに合わせて行うとダイエットにつながります。

筋トレのポイントを抑えて太りにくい体をつくる

筋トレはダイエットにとても効果的です。

 

しかし正しくやらないと効果は出ませんし
一般的に見るととてもきついとかしんどいとか
少しネガティブなイメージもあると思います。

 

正しいトレーニングを理解すると
ネガティブなイメージも払拭できると思います。

 

筋肉はダイエットにとって大事な要素です。
また怪我の予防や転倒防止など将来的な健康の面でも
体型を変える上でも重要になります。

 

基礎代謝の向上がダイエットにつながる

運動によって痩せるには大きく2つのやり方があります。
まずは有酸素運動を行うという方法です。

 

ジョギングやウォーキングなどを行うことによって
直接的に体脂肪を燃焼させていく効果が期待できます。

 

デメリットとしては運動を習慣化できない方や
行っていたジョギングなどを辞めてしまった際に
また大きくリバウンドなどをしてしまう
可能性が高いということになります。

 

対する筋力トレーニングについてですが
人間は基礎代謝というものがあります。
そして基礎代謝は加齢とともに年々
減少していくと言われています。
その下がる理由にある要因が【筋肉】にあります。

 

基礎代謝とは人間が生きているだけで
勝手に消費していくエネルギーになります。

 

つまりこの消費されていくエネルギーが高い人ほど
太りにくく、痩せやすい体質であると言えます。

 

ではこの基礎代謝は30歳を過ぎたあたりから特に
低下していくと言われていますがその大きな理由が
筋肉量の低下にあります。

 

基礎代謝の内に筋肉が占める割合はなんと
40パーセント程度であると言われています。
筋肉の低下を抑えるだけでなく
筋肉量を向上できるように働きかけることが
痩せやすい体質を手に入れることにつながります。

 

つまり筋肉をつけることができれば
普段何もしなくても消費カロリーが向上するため
勝手にダイエットになるということです。

 

筋力トレーニングのポイント

筋力トレーニングは難しいとか時間がかかると
思われている方も多くいるとは思いますが
正しいやり方など理解できれば一切そんなことはございません。
少ない時間で大きな体の変化を出していくことができます。

 

そのためには抑えておくべきポイントがあります。

 

まずは筋力トレーニングは大きな筋肉を来るということが重要です。
具体的には脚・胸・背中になります。

 

人間の体は末端に近づくにつれて小さい筋肉になっています。
大きな筋肉は体の中心に集まりますので
その部位を重点的に鍛えていくことができれば大きな変化も
効率よく出していくことができます。

 

また大きな筋肉を鍛えるようなトレーニングでは
複数の筋肉を同時に使うような動きになります。

 

つまりは大きな筋肉を鍛えることで
同時に小さな筋肉も鍛えることができるため
効率よく筋力トレーニングの成果を出すことができます。

 

どのようなトレーニングが効果的か??

前途したような効果を出すために重要なトレーニングは
スクワットやベンチプレスなど聞いたこともあるような
有名な種目が多いのが特徴です。

 

スクワットでしたら下半身全体を鍛えることができます。
下半身の筋肉は特に加齢の影響を受けてしまう筋肉でもありますので
鍛えていくことで高い代謝も保つことができますし
それだけでなく将来的に寝たきりの生活や要介護などの
防止にもつながります。

 

スタイルとしてもヒプアップや美脚など
女性が求める要素を手に入れることにもつながります。

 

トレーニングの世界ではキングオブエクササイズと呼ばれるほど
代表的なトレーニング種目です。

 

次に有名なベンチプレスです。
この種目は主に胸を鍛える種目ですが
同時に二の腕や肩の筋肉も鍛えられていきます。

 

胸は大きな筋肉ですので鍛えることで代謝が向上し
太りにくい体になるだけでなく
男性ではたくましい胸板に
女性ではバストアップ効果が期待できます。

 

トレーニングでは是非大きな筋肉を鍛えて
代謝の高い体を作り上げることが可能です。

 

筋力トレーニングもよってリバンド知らずの理想の体型を作りましょう。

栄養の不足を防ぎダイエット

サプリメントを薬と捉えている方も
少なくはないようなのですが
一切薬ではございません。

 

紛れもなく食品になります。
正式には栄養補助食品です。

 

正しく摂取することによって栄養の欠如を防ぎ
健康を保つことにも繋がりますし
状況に適したサプリメントを摂取することで
体型の変化につながることもあります。

 

食事が心配ならαリポ酸

肥満の原因には糖質の過剰摂取が
あげられる場合が多くあります。

 

現代人の食事は
ファーストフードやうどんやラーメンに揚げ物など
過剰摂取になるようなもので世の中は溢れています。

 

そんな時に役に立つサプリメントがαリポ酸になります。

 

αリポ酸は炭水化物などに多く含まれている
肥満の原因となる糖質を素早く
エネルギーに変換する働きがあります。

 

αリポ酸とは別名でチオクト酸と呼ばれて
クエン酸の一種になります。

 

αリポ酸は細胞のミトコンドリアの中に存在し
糖質をエネルギーに変換するのに欠かせない
補酵素として働いてくれます。

 

その効能によって糖質を
代謝しやすくしてくれることになります。
食事で糖質の過剰摂取の注意が
必要な方には適していると言えます。

 

食品の中ではレバーや人参、ほうれん草などに
含まれています。
しかし食品にはごくわずかしか含まれていないため
効能を出すのであればやはりサプリメントとしての
摂取がオススメです。

 

先に述べたようにαリポ酸は
糖質の代謝を良くしてくれる働きがありますので
糖尿病などの予防にもつながっていきます。

 

健康にもダイエットにも適していると言えます。

 

運動前にカプサイシン

唐辛子で有名なカプサイシンは
アドレナリンと言うホルモンを
分泌の促進を行います。

 

そのアドレナリンは脂肪を分解する酵素である
リパーゼの働きをサポートするので
体に溜まった脂肪の分解を促進してくれる
働きがあります。

 

アドレナリンが分泌されることによって
毛細血管の血流も良くなります。
そうすると発汗作用も高まります。

 

注意としてですがカプサイシンは
有酸素運動を行うことによって
脂肪燃焼を早めてくれる働きはありますが
カプサイシンを摂取したからといって
直接的なダイエット効果は期待できません。

 

もともとが代謝の高い人でしたら
カプサイシンを摂取するだけでもダイエット効果は
期待してもいいと思います。

 

しかしダイエットに励む方の多くは
日頃運動習慣がなかったり
代謝が低くて肥満になってたりすることがあると思いますので
直接的な効果を望むのはやめたほうがいいでしょう。

 

あくまで脂肪の燃焼は促しますが
脂肪の燃焼を行うではないということですね。

 

食品としては唐辛子、豆板醤、タバスコなどに含まれています。

 

辛いものが得意でない方や本格的に痩せたくて
有酸素運動も行う方は是非サプリメントで摂取することが
向いていると思います。

 

ダイエットを行なっている方には食物繊維

すでにダイエットを行なっている方に
オススメなのが食物繊維です。

 

食物繊維には腸内の環境を整えるという効果があります。
ダイエット中は食事量が減ったり
今までと違う食習慣に変えることで
便秘になりがちです。

 

腸内環境を整えることで
正常に腸を働かせ便秘解消につなげていきます。

 

また食物繊維には血糖値の急激な上昇を
抑制してくれる働きがあります。

 

そうすることで肥満や糖尿病を防ぐことにもつながります。

 

甘いものを生活の一部として食べている方で
ダイエットを行いたい方には
食物繊維は欠かせない栄養素になります。

 

食物繊維を多く含む食品は
何と言っても野菜です。
その中でもごぼうやサツマイモは
イメージも湧きやすいのではないでしょうか。

 

また切り干し大根にも多くの食物繊維が含まれています。

 

ダイエットを行なっている方や
便秘がちの方で野菜の摂取が難しい方や少ない摂取しかない方は
積極的にサプリメントとして摂取するべきだと思います。

 

サプリメントはあくまで栄養補助食品です。
自分自身の状況に見合った内容を摂取することで
ダイエット効果は高まるはずです。

食事の特性を知りダイエットを制覇する

今の体型は今までの習慣から成り立っています。
その習慣とは大きく食習慣と運動習慣です。

 

体型を大きく変えたいと思えば
その体型に見あった習慣に変えていくことが重要です。

 

ダイエットにあった食習慣のポイントを示していきます。

 

赤身の肉が持つダイエットの効能

お肉は脂質が多く太るという認識を
持っている方もいますが
そんなことはありません。

 

正しいタミングと正しい量で食べれば
太るということはございません。

 

逆にダイエットに適している場合も多くあります。
その具体例が【赤身のお肉】です。

 

まずは赤身のお肉は硬いものが多くあります。
ひき肉などと比べると分かりやすく
噛み応えもあります。

 

噛み応えがあるということは
赤身のお肉には消化・吸収の際に大きく
エネルギーを活用します。

 

更に赤身のお肉は動物性の脂質も少なくなります。
動物性の脂質は摂りすぎると肥満の原因にもなりますので
ダイエットにはうってつけの食材になります。

 

また羊の肉を筆頭に赤身のお肉には
ダイエットに適した栄養素も含まれています。

 

それがL-カルニチンと呼ばれる栄養素です。

 

このL-カルニチンの働きによって
血中に流れてきたアブラをミトコンドリアに
確実に運んでくれる効果があります。
このミトコンドリアはいわば車でいうと
エンジンのようなものです。

 

エンジンに運ぶことで効率よくアブラを
エネルギーに変換してくれます。

 

このように赤身のお肉は
消化・吸収でも大きなエネルギーを要し
赤身のお肉に含まれるL-カルニチンはアブラを
代謝しやすくするサポートにもなります。

 

良質なアブラを摂取して脂肪燃焼効果を上げる

魚にはダイエット効果の高い成分が入っています。
多くの魚に含まれる良質のアブラにはダイエット効果を
非常に高く含んでいます。

 

そのアブラとはDHA(ドコサヘキサエン酸)と
EPA(エイコサペンタエン酸)
になります。

 

多く含まれている代表的な魚は
アジ・サバ・イワシなどの青魚になります。

 

DHAには血液中のコレステロールと
体脂肪の主成分でもある中性脂肪を減らす効果があり
なおかつ善玉コレステロールを増やしていく
効果があります。

 

EPAは血管をしなやかに保ち、血液の粘度を下げて
血をサラサラにしてくれる働きがありあります。

 

DHAとEPAは共に積極的に摂取していきたいアブラではありますが
加熱に弱い成分になりますので
できるだけ刺身などの生で食べることが適しています。

 

大きな成果を上げたいのであれば是非生で食べてください。

 

食べ方に工夫をしてダイエット効果を上げる

食べ方にもダイエットの極意が隠されています。

 

例えば早食いでほとんど噛まずに食べていては
食材にある栄養の吸収率も下がりますし
食べることで使うエネルギーも減ってしまいます。

 

痩せやすい食べ方をすることが
体を変えることにつながります。

 

具体的にはフレンチ料理のフルコースに学んで
食べ方を工夫するという方法です。

 

フレンチ料理に学ぶと言っても
もちろんフレンチを食べるわけではありません。
フレンチは決して痩せやすい食品ではありません。

 

あくまでフレンチのフルコースのような食べ方です。
フレンチのフルコースは
基本的にはスープが一番初めに出てきて次にサラダが出てきます。
この順番は痩せるためにはとてもよくて
まずはスープで代謝が上がり野菜で酵素が摂れます。

 

その他にも一品一品が間隔をあけて出てきますので
満腹中枢も刺激されて食欲も満たれやすくなりますので
食べ過ぎの防止にもなります。

 

このような方法を日常的に行うことができれば
ダイエットにとても適しているということです。

 

まずは味噌汁から飲んで
次は小鉢一杯のサラダを食べる
そのあとにメインを食べていくようにすると
同様の効果が得られることになります。

 

太る原因と改善方法

今の体は今までの習慣から成り立っています。
その習慣の中でも特に大きく影響するものが
「食事」です。

 

人間の体は食べたものからできています。

 

理想の体型を目指してダイエットをするのであれば
理想の体型に見合う食事に変えていく
必要があるということになります。

 

そもそも太る一番の原因は?

ダイエットに適した食事を知る前に
まずはそもそも太る原因を理解することが大事です。

 

太るメカニズムとして一番の要因は
現代人の「糖質の過剰摂取」にあります。

 

ここで問題になっている糖質とは
砂糖をはじめケーキやチョコレートなどの甘い物という
印象があると思いますが、他にもご飯やパンなどの
主食となる食材です。
麺類やフルーツも同じように糖質が高くなっていきます。

 

このような糖質の高い食材を選んでいると
太る原因になるというわけです。

 

その太る理由としては血糖値が大きく関係しています。
この血糖値の上昇が問題になります。

 

食事によって血糖値を上昇させるものが
「糖質」になります。

 

血糖値とは簡単に言うと血液中のブドウ糖濃度のことです。
糖質多く含む食事をすると糖質が体内でブドウ糖に変わります。
その血液中の量を示すものが血糖値になります。

 

糖質を多く含む食事をすると
高血糖と呼ばれる血糖値の高い状態が続きます。
その血糖値の高い状態が続くと
脂肪を蓄積しやすくし太る原因になります。

 

太ることにより肥満や糖尿病や高血圧などの
リスクも上昇します。

 

糖質の過剰摂取が太る一番の原因になるということです。

 

インスリン=肥満ホルモン

前途の話をもう少し掘り下げていきます。
糖質の過剰摂取によって太るとは言いましたが
その理由を明確にしていきます。

 

人間は糖質を摂取すると
一時的に高血糖になります。
高血糖になると血糖値を下げようとして
インスリンというホルモンが膵臓から
分泌されます。

 

このインスリンの働きによって
摂取した糖質は筋肉細胞にエネルギー源になります。
その後はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に
蓄えられるのですが
この際に蓄えられる量には限りがあります。

 

そこで余った血糖がどうなるか?

 

脂肪組織に変換されて
人間の体に蓄積されていきます。

 

いわゆる体脂肪というわけです。

これが太るということになります。

 

糖質を過剰摂取により
高血糖状態が多くなるわけですから
インスリンの分泌も頻繁になります。

 

インスリンの働きにより余った血糖を脂肪に変えるわけですから
当然糖質を過剰に摂取すると太りやすくなるわけです。

 

インスリンは別名肥満ホルモンとも呼ばれています。
食習慣を見直すことがダイエットでは必須となります。

 

具体的にはどのような食事にするべきか

もしも糖質の過剰摂取が自身の肥満要因に当てはまると感じる方は
日々の食事の中から糖質を減らすことをお勧めします。

 

その際に具体的な方法としては
まず主食となるご飯やパンや麺を減らしていくか
代用できる食材にすることが望ましいです。

 

例えば今は朝昼晩の食事で
毎回白ご飯を食卓に並べているのであれば
夜だけはおかずのみにして主食は省いてみる

ご飯をおかわりしているようなら
一杯のご飯の代わりに豆腐を食卓に並べてみる

甘いジュースを飲むのであるなら
一緒に食べるスイーツは甘いものを選ばないようにする

肉や魚のボリュームを増やして
ご飯やパンを控える食事にする

 

手段として沢山あります。

 

その手段の選択の仕方は
自身のなりたい体や目標に応じて異なります。

 

方法や量は異なりますが冒頭に話したように
今までの習慣が今の体を作っています。

 

これからの食習慣に変化をつければ
必ず体にも、その変化が反映されていきます。

 

その具体的な方法としては
現在の糖質の過剰摂取を見直すことが
大きな体の変化を出すための解決策になると思います。

プリウスとランボルギーニに学ぶダイエットのコツ?

体の違いと車の違いはとても似ています。
その内容からダイエットの
本質と可能性について示します。

 

不明確だったダイエットの本質を
理解して改善をしていくことが
今後のダイエットの成果につながると思います。

 

プリウスとランボルギーニの違い

早速タイトルにありますプリウスとランボルギーニに学ぶ
ダイエットのコツについて話をしたいと思います。

 

一体どういうことか??
双方の車はとても対照的です。
何が対照的か??

 

スバリ燃費の良し悪しの違いになります。

 

燃費とはどれだけのエネルギーで、
どれだけの距離動くことができるか??
ということになります。

 

少し車の説明をさせていただきます。

 

プリウスはトヨタの誇るハイブリッド車で、
燃費の良さは有名ですね。
何と40・/1・という燃費の良さを誇ります。
自家用車であればとても望ましいですね。

 

次に燃費の悪さNo. 1の呼び声も高い車が
ランボルギーニ ムシエラゴで
何と3.4・/1・という驚異の燃費の悪さになります。
自家用車であれば家計に打撃が出そうです。

 

プリウス欲しい!!と
私はなりました♪

 

そしてここからが本題です。

 

人間の体を車で例えると、
筋肉量の少ない方をプリウス
筋肉量の多い方をランボルギーニ

 

そうすると・・・

 

プリウスの方は燃費がめちゃくちゃいいんです。
ということは、あまりエネルギーを消費しません。
摂取エネルギーよりも消費したエネルギーが、
上回ることで、体脂肪が燃焼されます。

 

例えば太ってしまう方の多くは
プリウスで走っていて、
ガソリンが減っていない状態なのに、
さらに給油をしていることと同じです。

 

するとどうなるか??

 

当然ガソリンは溢れてしまいます。

 

その溢れた分が、なくなればいいのですが、
人間はその分を脂肪として蓄えてしまいます。
なおかつ蓄えに制限がありません。
給油して溢れた分を貯めてしまうんです。

 

これを繰り返していくと、
どんどん理想と現実とのギャップは大きくなってしまいます。

 

ではランボルギーニはどうか??

 

少しの動きでもエネルギーを消費していきます。
その分、ガソリンを必要とします。
たくさん消費するので、
たくさんのエネルギーを補給しても
またすぐに使われてしまいます。

 

ではこのランボルギーニを人間のダイエットに比べるとどうなるか?

 

当然たくさん食べれるというわけです。
食べても消費するので、痩せていきます。

 

すぐにガソリンを入れないと、
逆に走れなくなってしまうということですね。

 

ランボルギーニは人間で例えると筋肉質で引き締まった体

人間の体を車で例えると、
プリウスになりたいでしょうか??

 

個人的には美味しいものをたくさん食べたいので、
間違いなくランボルギーニになりたいです。

 

さらに、価値観の違いもありますが、
ランボルギーニの方がカッコイイと思います。
これは筋肉をつけた方が、
キレのある引き締まった体型であることにも
比例していますね。

 

そしてここからが最重要です。
もっとも伝えたいことです。

 

本当のプリウスであれば、
ランボルギーニを欲しいと思ったら
買い直さないといけません。

 

しかし、人間の体であれば
今はプリウスでも、ランボルギーニのように
変化をしていくことができます。
正しい知識を学んでその方法でダイエットを行えば
燃費が悪い・・・つまり代謝の高い身体になることができます。

 

車体【身体】は自分で変えることができる

人間の身体には大きな可能性があります。

 

その可能性をコントロールするのは、
運転手である、アナタしかいません。

 

そしてその大きな可能性をコントロールする秘訣は
【筋肉】にあります。

 

人間のエネルギーの貯蔵庫は主に肝臓と筋肉です。

 

肝臓を大きくすることは簡単にできませんが、
筋肉を大きくすることは正しいノウハウで行っていけば
容易にできます。

 

正しいトレーニングを行い筋肉量が増えると
消費されるエネルギーが向上し
リバウンドのしにくい太りにくい身体ができます。
なおかつボディラインも引き締まり見た目も圧倒的に変化します。

 

ダイエットを成功させるコツはいかにして
消費エネルギーの高い体を作るかにあります。

 

プリウスではなく、ランボルギーニを目指して
正しくダイエットをしていきましょう。